Top 10 bài tập cơ đùi sau hiệu quả tại nhà cho dân gymer

Việc tự tập tại nhà không chỉ kiệm ước thời gian mà còn giúp bạn duy trì sức khỏe toàn diện. Trong số nhiều nhóm cơ, cơ đùi sau là một trong những khu vực quan trọng, đặc biệt đối với những người đam mê thể thao. Dưới đây là danh sách Top 10 bài tập cơ đùi sau hiệu quả tại nhà cho dân gymer mà GYM2K đã khảo sát và liệt kê.

Cơ đùi sau là gì?

Cơ đùi sau là một nhóm cơ nằm ở phía sau của đùi, được gọi chung là nhóm cơ Hamstring. Nhóm cơ này bao gồm ba cơ chính:

• Biceps Femoris:cơ nhị đầu đùi 

• Semimembranosus: cơ bán gân

• Semitendinosus: cơ bán màng

Chức năng chủ yếu của cơ đùi sau là thực hiện các hoạt động như gập gối, duỗi đùi, và các hoạt động khác liên quan đến chuyển động của đùi. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động hàng ngày như đi bộ, chạy, và nhảy. Việc tập luyện cơ đùi sau không chỉ giúp cải thiện sức mạnh, sức bền mà còn tương trợ cải thiện sự linh hoạt cơ bắp.

Top 10 bài tập cơ đùi sau hiệu quả tại nhà cho dân gymer

Bài tập cơ đùi sau – Deadlift

• Đứng rộng bằng vai, đầu gối uốn nhẹ, đặt thanh tạ chạm vào phần trên của chân.

• Giữ tư thế khởi đầu với cả hai bàn tay chạm thanh tạ, rộng hơn vai.

• Hạ mông xuống, giữ lưng duỗi thẳng và nâng tạ khỏi mặt đất theo phương thẳng đứng, kéo hông về vị trí đứng

• Hạ tạ xuống đất chậm rãi, đồng thời đẩy hông ra phía sau

Bài tập cơ đùi sau – Romanian Deadlift

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, giữ thanh tạ trước đùi 

• Uốn hông và hạ người xuống mà không làm cong lưng, giữ tư thế thẳng.

• Hạ thanh tạ dọc theo chân, giữ cánh tay thẳng và thanh tạ gần chân.

• Kéo hông về phía trước, nâng thanh tạ lên đến khi đứng thẳng.

Bài tập cơ đùi sau – Single-Leg Deadlift

• Đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai, có hoặc không cầm tạ.

• Nâng một chân lên phía sau, duy trì thăng bằng bằng cách tập trung vào một điểm cố định trước mặt.

• Hạ tạ xuống về phía dưới, giữ thăng bằng và duỗi chân còn lại.

• Sử dụng cơ đùi sau để đứa cơ thể lên và đứng thẳng.

Bài tập cơ đùi sau – Glute Bridge

• Nằm ngửa xuống mặt sàn, đầu gối uốn gập, và chân rộng bằng vai.

• Đặt tay xuống hai bên cơ thể với lòng bàn tay hướng lên trần nhà.

• Sử dụng cơ đùi sau và cơ glutes, đẩy mông lên cao nhất có thể, giữ đầu gối và vai ở một đường thẳng.

• Duy trì tư thế ở này trong vài giây để tăng cường sự căng cơ.

• Hạ mông xuống một cách chậm rãi, mông không chạm sàn.

Bài tập cơ đùi sau – Barbell Hip Thrust

• Ngồi xuống trên mặt đất, hai bả vai nghiêng vào góc ghế, đặt hai chân trên sàn, mở rộng chúng ra sao cho bằng chiều rộng của vai và gập đầu gối.

• Đặt thanh tạ ở phía trên hông của bạn và nắm chặt nó để đảm bảo sự ổn định.

• Siết cơ mông để nâng hông lên khỏi mặt đất và đưa thanh tạ lên, duy trì vị trí ngực thích hợp bằng cách giữ cằm hếch.

• Khi đùi và thân trên tạo ra một đường thẳng, giữ vị trí này trong khoảng thời gian ngắn.

• Trở về từ đầu, giảm hông xuống mặt đất một cách kiểm soát.

Bài tập cơ đùi sau – Lateral Lunge

• Đứng thẳng với chân đặt rộng bằng vai

• Giữ tay ở phía trước để giữ thăng bằng.

• Bước chân về một bên, hạ đầu gối và hông xuống như khi ngồi ghế.

• Chân còn lại duỗi ra và giữ thẳng.

• Đẩy chân trở lại vị trí đứng ban đầu, giữ thăng bằng và đầu gối uốn nhẹ.

Bài tập cơ đùi sau – Good Morning

• Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, đặt thanh tạ qua vai

• Hạ người xuống về phía trước, duy trì lưng thẳng và đầu gối hơi uốn.

• Sử dụng cơ đùi sau để đứng dậy và hồi phục vị trí đứng.

• Thực hiện số lần lặp cần thiết để hoàn thành bài tập.

Bài tập cơ đùi sau – Split Squat

• Khuỵu một chân về phía trước, hình thành một góc 90 độ, với chân sau và đầu gối tiếp xúc với mặt đất, cũng tạo ra một góc 90 độ.

• Nghiêng người về phía trước, đặt bàn chân xuống mặt đất và hướng sự tập trung vào phần cơ trung tâm của cơ thể. 

• Nằm chặt tạ bằng cả hai tay và giữ đầu ổn định ở vị trí trung lập, nhìn thẳng về phía trước.

• Ép cơ mông sau để thực hiện pha nâng, giữ cho tư thế cơ thể trở nên vững chắc.

• Hạ lưng xuống mà không đưa đầu gối sau chạm xuống mặt đất.

Bài tập cơ đùi sau – Bulgarian Split Squat

• Bắt đầu từ vị trí thấp nhất, đặt một chân lên băng ghế hoặc bệ nâng có độ cao cao hơn mặt đất (với băng ghế đặt phía sau lưng).

• Hạ gối chân trước để tạo góc 90 độ và ấn gót chân xuống sàn, đảm bảo ống chân trước thẳng đứng.

• Nắm chặt tạ và kìm chặt cơ cũng như xương bả vai.

• Đứng lên, hơi nghiêng về phía trước để tránh duỗi lưng.

• Hạ cơ thể xuống trở về tư thế ban đầu, giữ cho đầu gối không chạm sàn và cố gắng duy trì ống chân thẳng đứng phía trước.

• Siết chặt cơ đùi và cơ mông.

Bài tập cơ đùi sau – Kettlebell Swing

• Đứng với đôi chân rộng hơn vai, đặt tạ chuông trước mặt bạn trên sàn.

• Kẹp chặt tạ chuông bằng cả hai tay và nhấc hông lên để tạo đà đưa tạ chuông về giữa đôi chân. Giữ chặt cơ bắp và duy trì lưng thẳng khi thực hiện động tác, tránh tình trạng võng lưng.

• Mở rộng hông về phía trước, kích thích cơ mông và đẩy cánh tay thẳng ra phía trước, tạo ra một động tác “đu” để đưa tạ chuông lên cao.

• Giữ cho thân thể cứng khi tạ chuông đạt đến điểm cao nhất. Sau đó, khi nó hạ xuống phía bạn, tiêu dùng hông để thực hiện một cú xoay tiếp theo.

Kết luận

Trên đây là danh sách Top 10 bài tập cơ đùi sau hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Những động tác này không chỉ giúp tăng cường cơ đùi sau mà còn mang lại những lợi ích toàn diện cho sức khỏe và sự linh hoạt của cơ thể. Đừng quên liên hệ ngay với GYM2K để được tương trợ và hướng dẫn cụ thể hơn về cách tập luyện cũng như xây dựng cho bạn một chế độ ăn uống thích hợp nhất. 

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện