Bỏ túi những bài tập giúp tăng cơ đùi trước dành cho nam

Tăng cơ đùi trước là một mục tiêu phổ biến trong lịch trình tập luyện của nhiều nam giới. Đối với những người muốn phát triển cơ đùi trước một cách hiệu quả, việc kết hợp các bài tập đúng cách là không thể phủ nhận. Hãy cùng GYM2K tham khảo một số bài tập giúp tăng cơ đùi trước mà bạn có thể bỏ túi và đưa vào chế độ tập luyện của mình nhé.

Tại sao nam giới thích tập cơ đùi

Một đôi chân khỏe mạnh có vai trò quan trọng đối với việc di chuyển của mỗi người. Đặc biệt, nó còn mang lại tính thẩm mỹ cao, giúp chúng ta tự tin hơn. Với cả nam và nữ, việc sở hữu đôi chân đẹp và săn chắc luôn là ước muốn. Trong trường hợp là nam giới, sự phát triển của đôi chân cũng có tác động tích cực đối với sức khỏe tổng thể.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc thực hiện các bài tập tập trung vào cơ đùi có thể giúp tăng cường sản xuất testosterone trong cơ thể nam giới. Hormone này này đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp và duy trì sức khỏe toàn thân. 

Thêm vào đó, các bài tập chân còn kích thích sản sinh ra hormone cortisol, có tác dụng giúp cơ thể đối phó với căng thẳng và thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo. Đông thời, hormone này chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, còn tăng cường hệ thống miễn dịch và tương trợ quá trình chuyển hóa chất béo.

Top những bài tập giúp tăng cơ đùi trước dành cho nam

Bài tập Squat

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai.

• Để tay trước ngực, đồng thời lưng thẳng và đẩy mông ra phía sau.

• Hạ từ từ cơ thể xuống cho đến khi đùi gần song song với sàn.

• Đảm bảo đầu gối không vượt mũi bàn chân.

• Dùng lực cơ đùi và mông để nâng cơ thể lên.

Bài tập Squat nhảy tại chỗ (Squat Jump)

• Đứng thẳng, chân mở rộng vai, tay dựa vào hông hoặc giữ trước ngực.

• Hạ mông xuống và giữ đầu gối không quá mũi chân

• Dùng cơ đùi và mông để nảy lên cao, đưa cả hai tay lên.

• Nhẹ nhàng tiếp đất xuống sàn bằng mũi chân, kiểm soát để đầu gối không quá gập.

• Trở về tư thế Squat ngay sau khi tiếp đất

Bài tập Squat tách chân (Dumbbell Split Squat)

• Đứng thẳng, cầm tạ ở hai tay.

• Chân mở rộng bằng vai, một chân đặt phía trước, một chân phía sau.

• Bước chân phía trước, đảm bảo đầu gối ở góc 90 độ.

• Hạ cơ thể xuống, giữ lưng thẳng và đầu gối chân sau chạm sàn.

• Sử dụng cơ đùi và mông để đẩy cơ thể lên trên.

Bài tập Leg Press

• Ngồi vào máy Leg Press, đặt chân trên bảng máy ở mức thoải mái.

• Chân mở rộng bằng vai.

• Đặt chân ở vị trí thoải mái, chọn trọng lượng thích hợp và mở khóa bảng máy.

• Hạ bảng máy từ từ cho tới khi tạo góc 90 độ ở đầu gối.

• Đẩy bảng máy lên bằng cách kết hợp lực cơ đùi, mông và bắp chân.

Bài tập bật nhảy xa

• Đứng thẳng, chân mở rộng vai.

• Cánh tay về sau để tạo độ đàn hồi.

• Hạ cơ thể xuống, đẩy hông và đưa tay ra phía sau để lấy đà

• Nảy mạnh lên cơ thể càng xa càng tốt, tiêu dùng cơ đùi và mông.

• Đưa tay về phía trước và đưa lên cao

• Tiếp đất nhẹ nhàng để giảm áp lực.

Bài tập cây cầu (bridge exercise) và cây cầu một chân (1 leg bridge exercise)

• Nằm sấp xuống sàn, chân chạm sàn và hông mở rộng bằng vai.

• Đặt tay hai bên cơ thể.

• Nâng hông lên cao, giữ cơ mông và cơ lưng chắc chắn.

• Giữ tư thế cao nhất thoải mái.

• Nâng một chân lên cao, giữ ngón chân thẳng về trước.

• Tiếp tục giữ tư thế cao nhất có thể, tập trung vào cảm giác căng trên cơ mông và cơ lưng.

• Nhẹ nhàng hạ hông xuống và đặt chân xuống, giữ cơ mông và cơ lưng ổn định.

Kết luận

Tóm lại, những bài tập giúp tăng cơ đùi trước không chỉ mang lại vẻ ngoại hình ấn tượng cho nam giới mà đồng thời còn giúp nâng cao sức khỏe. Bằng cách kết hợp chúng vào lịch trình tập luyện hàng ngày, nam giới có thể đạt được mục tiêu về sự phát triển của cơ đùi trước. Nếu bạn muốn tìm hiểu sâu hơn về các bài tập khác cũng như cách tập luyện cụ thể, đừng ngần ngại hãy liên hệ ngay với GYM2K nhé. Chúng tôi ở đây để tương trợ bạn nhanh chóng có được vóc dáng như mong muốn. 

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện