Hướng dẫn chi tiết các bài tập cơ core cho người mới khởi đầu

Kiểm soát và phát triển cơ core là điều quan trọng bậc nhất đối với gymer. Điều này mang lại những lợi ích lớn cho cơ thể người luyện tập nhưng không phải ai cũng biết được cách để có thể cải thiện nhóm cơ này nhất là đối với người mới. GYM2K sẽ hướng dẫn chi tiết các bài tập cơ core cho người mới khởi đầu ngay trong bài viết dưới đây, đảm bảo hiệu quả phát triển tối đa.

Lợi ích của các bài tập cơ core cho người mới khởi đầu

Như đã biết, cơ core là toàn bộ phần thân người trên cơ thể, nhóm cơ này có tác dụng bảo vệ và tương trợ chuyển động một cách linh hoạt. Việc phát triển nhóm cơ này luôn luôn được các gymers chú trọng và để tâm nhằm mục đích giảm thiểu chấn thương, tăng cường hoạt động thể chất. Ngoài ra, việc làm này còn có những tác dụng lớn cho hiệu quả luyện tập.

Phát triển và kiểm soát cơ core giúp cải thiện khả năng thăng bằng của cơ thể, tăng sức bền, bảo vệ cột sống nhằm mục đích giảm thiểu chấn thương không đáng có trong quá trình luyện tập. Không chỉ vậy, thực hiện các bài tập nhắm đến nhóm cơ này còn giúp cho cơ thể tăng trao đổi chất để thúc đẩy quá trình giảm mỡ, cải thiện vóc dáng đạt hiệu quả cao.

Chi tiết các bài tập cơ core cho người mới

Lợi ích của nhóm cơ đã được làm rõ tại phần trên nhưng cách luyện tập như thế nào? Các bài tập cơ core cho người mới thực hiện sao cho đúng cách? Những thắc mắc này sẽ được được chúng tôi làm rõ ngay phía dưới đây. Các bạn hãy tuân thủ và làm theo để đạt được quá trình luyện tập an toàn và hiệu quả.

Plank

Bài tập đơn giản và phổ biến nhưng sẽ có độ khó nhất định khi bạn khởi đầu luyện tập. Động tác chỉ đơn giản là chống khuỷu tay xuống sàn và đảm bảo điểm đặt của khuỷu tay sẽ không vượt quá vai. Tiếp đến, bạn phải để từ vai đến gót chân của mình tạo thành đường thẳng. Sau khi hoàn thành bước chuẩn bị, bạn giữ nguyên tư thế đó càng lâu càng tốt.

Đối với bài tập này, bạn sẽ thực hiện 3 hiệp và không có thời gian cố định cho mỗi hiệp, hiệu quả của bài tập phụ thuộc vào ý chí của người thực hiện.

Deadbug

Trái ngược với Plank – trọng tâm là bất động, đối với bài tập cơ core cho người mới này, bạn sẽ chú trọng vào sự di chuyển. Deadbug kích hoạt sự đốt cháy của cơ core giúp bạn kiểm soát tốt hơn khi di chuyển bằng nhóm cơ này.

Bắt đầu, bạn sẽ đẩy phần bụng xuống dưới sàn nhằm mục đích thu hẹp khoảng cách dưới lưng. Trong khi đó, tay và chân sẽ liên tục duỗi thẳng ra khỏi cơ thể, rồi đưa cánh tay và chân trở lại giữa và lặp lại ở phía bên kia. Bài tập này nên kéo dài 3 hiệp và lặp lại liên tục động tác khoảng từ 8 – 10 lần trong mỗi hiệp.

Reverse Crunch

Reverse Crunch hay còn được biết đến với cái tên gập bụng ngược, đây là bài tập cơ core cho người mới được vận dụng phổ biến trong giới gymers. Bài tập này sẽ nhắm đến việc tăng cường sức chịu đựng và làm nóng bụng dưới trước khi bạn thực sự bước vào những bài tập nâng cao cho các nhóm cơ khác. Tuy chỉ là bài khởi động đơn giản nhưng sẽ giúp giãn cơ, giảm thiểu chấn thương.

Cách thực hiện đơn giản chỉ là giữ cho đầu gối cong với gót chân đặt ở gần mông của bạn. Tiếp đến, đặt tay bên cạnh để ổn định. Chú ý, khi bạn hạ chân xuống nên cố gắng giữ hơi cao khỏi sàn. Đối với bài tập này, bạn sẽ lặp lại khoảng 12 lần mỗi hiệp và nên thực hiện 3 hiệp một lần, giữa các hiệp sẽ nghỉ khoảng 15 – 30 giây trước khi vào hiệp sau.

Side Plank

Một bài tập gần tương tự như Plank đã được giới thiệu ở phía trên, tuy nhiên sẽ có sự khác biệt về nhóm cơ tác động trong bài tập này. Bài tập này sẽ giúp bạn tập trung vào cơ xiên, đây là các khối cơ ở hai bên bụng. Bạn cũng sẽ cần giữ tư thế chuẩn bị trong thời gian càng lâu càng tốt.

Khủy tay chống tạo thành góc 90 độ so với mặt sàn, nâng hông lên cao và giữ nguyên tư thế đó. Khác với plank, hiệu quả của bài tập này không phụ thuộc vào ý chí của bạn, bạn chỉ nên giữ tư thế trong 30 giây chứ không phải càng lâu càng tốt. Bạn sẽ cần đổi bên sau mỗi hiệp, bài tập sẽ kéo dài khoảng 3 hiệp.

Kết luận

Đối với nhóm cơ quan trọng như core, chúng ta sẽ cần bỏ ra khá nhiều thời gian để luyện tập nhằm mục đích tăng mật độ cũng như sự dẻo dai của chúng. Sẽ khá khó khăn trong giai đoạn khởi đầu nhưng chắc chắn những bài tập mà GYM2K đem đến cho bạn ở bài viết trên sẽ phát huy hiệu quả cao, đem lại những lợi ích lớn cho cơ thể bạn.

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện