7 bài tập cơ ngực không dùng tạ hiệu quả nhất tại nhà

Tập cơ ngực không dùng tạ chắc chắn luôn là lựa chọn của những người có công việc bận rộn, không có thời gian cho các phòng tập. Dưới bài viết viết này dưới GYM2K sẽ gợi ý cho bạn 7 bài tập cơ ngực tại nhà đơn giản mà mang lại cho bạn một cơ thể săn chắc và ít mỡ với khối lượng cơ vừa phải.

Bài tập cơ ngực không dùng tạ Push Up

Luyện tập cơ ngực là một bài không thể bỏ qua khi tập tăng cơ, bài tập cơ ngực không dùng tạ rất đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại vô cùng hiệu quả. Bài tập có rất nhiều biến thế nhưng những người mới khởi đầu tập thì bạn nên khởi đầu với bài tập đơn giản nhất 

Cách thực hiện:

• Chống tay cùng với chân xuống sàn. Nâng người đồng thời giữ cho vai, lưng và hông cùng trên một đường thẳng.

• Hít vào đồng thời hạ thấp thân người từ từ để ngực thấp nhất có thể. Cẳng và bắp tay tạo một góc 90 độ, giữ tư thế này trong khoảng 1 – 2 giây.

• Thở ra cùng lúc dùng lực từ vai và ngực, nâng người lên tư thế ban đầu. Đảm bảo người luôn thẳng khi tập.

• Với bài tập này chúng ta nên tập 4 – 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 20 cái, nghỉ giữa hiệp 30s

Bài tập cơ ngực không dùng tạ Decline Push up

Decline Push up là một trong nhiều bài tập nâng cao của hít đất cơ bản. Tương tự như bài hít đất cơ bản nhưng bài tập này khác là sẽ dốc người xuống phía ngực, tác động mạnh giúp săn chắc và phát triển cơ ngực rất hiệu quả. 

Cách thực hiện:

• Thực hiện tư thế tương tự hít đất cơ bản nhưng chân đặt trên một mặt phẳng cao thay vì đặt chạm đất. Không nên kê chân quá cao.

• Chống đẩy theo đúng kỹ thuật thông thường.

• Bài tập này bạn nên tập với thời lượng  4 – 5 hiệp, mỗi hiệp từ 7 – 15 cái nghỉ giữa hiệp 30s 

• Tác dụng của bài tập này là bạn sẽ tăng cơ ngực trên rất nhiều và cơ ngực của bạn sẽ hoàn thiện và dày đồng đều.

Bài tập cơ ngực không dùng tạ hít đất dang tay

Một bài tập cơ ngực dễ thực hiện tại nhà và hiệu quả cho phát triển cơ ngực cao là Wide Push-Up hay là Hít đất dang tay. Bài tập này là biến thể của hít đất cơ bản, bởi vì bạn phải đặt tay rộng hơn so với vai, sau đó thực hiện hít đất bình thường.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị giống như hít đất cơ bản tuy nhiên tay sẽ chống lên sàn với khoảng cách rộng hơn vai.

• Hít vào và hạ thấp cơ thể chậm rãi. Để ngực xuống thấp nhất có thể.

• Thở ra rồi nâng người từ từ về tư thế ban đầu.

Tập cơ ngực không dùng tạ Diamond Push Up 

Bài tập Diamond Push-Up là một bài tập cơ ngực hiệu quả, giúp phát triển cơ ngực, cơ vai và vai sau. Tuy nhiên, đây là một bài tập khá khó, vì vậy người tập nên chú trọng đến tư thế và kỹ thuật đúng để tránh chấn thương.

Bài tập hít đất với bục

Bài tập cơ ngực không dùng tạ tại nhà tiếp theo mà bạn không được bỏ qua đó là bài tập hít đất với bục. Với bài tập này bạn cần tìm một nơi trong nhà hay ngoài sân có bậc cầu thang hay xi-măng,…. Thay vì kê chân trên bục, bài tập này bạn sẽ để chân chạm sàn và hai tay chống đẩy trên bục.

Đẩy xà kép

Đẩy được coi là bài tập nằm ở mức khó, người tập luyện đòi hỏi phải có kỹ thuật cũng như thể lực cao. Với bài tập này bạn phải có xà kép tại nhà để thực hiện. Bạn có khá nhiều cách để thực hiện bài tập trên nhưng ở bất cứ bài tập nào, bạn cũng cần tiêu dùng phần lớn đến lực ở tay và ngực.

Chống đẩy giữ

Đây là bài tập biến dạng của chống đẩy tuy nhiên bạn sẽ chỉ thực hiện động tác này một lần duy nhất và giữa nó thật lâu. Điều này làm cho sự gia tăng áp lực vào vùng cơ ngực của người tập, đẩy cơ ngực nở rộng ra và chạm đến giới hạn. Điều này kích thích lớn đến sự phát triển của vùng ngực.

Kết luận

GYM2K đã giới thiệu cho bạn một vài bài tập đơn giản, không cần công cụ tương trợ giúp cải thiện cơ ngực hiệu quả ngay tại nhà. Ngoài việc thích hợp với người có vốn thời gian ít, những bài tập trên cũng thích hợp dành cho người có mong muốn luyện tập thêm tại nhà. Đến với chúng tôi để được cung cấp thật nhiều kiến thức về sức khỏe và làm đẹp vóc dáng.

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện