Top những bàI tập cơ lõI giúp tăng cường sức mạnh, cảI thiện tư thế

Áp dụng các bài tập cơ lõi giúp giảm đi đáng kể tình trạng gặp chấn thương trong quá trình luyện tập. Ngoài ra, các bài tập cơ lõi không chỉ giúp gia tăng sức mạnh mà còn cải thiện tư thế, làm các cơ liên kết với nhau linh hoạt hơn. Bài viết này GYM2K sẽ mang đến cho bạn top các bài tập hiệu quả cơ lõi này nhé.

Vai trò khi tập cơ lõi 

Các bài tập sẽ tập trung vào cải thiện cơ cốt lõi trong cơ thể. Cơ cốt lõi bao gồm những nhóm cơ giúp ổn định cột sống, xương chậu và tương trợ thăng bằng, ổn định sự chuyển động trở nên linh hoạt hơn.

Có một nhóm cơ lõi khỏe mạnh sẽ giúp tăng sức bền và hạn chế tối thiểu chấn thương khi bạn luyện tập. Nếu như cơ lõi của bạn yếu nó sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện khi đó cơ thể sẽ trở nên nhanh mỏi hay đau nhức và giảm sức bền của bạn đi đáng kể từ đó gây ra chấn thương không mong muốn.

Ngoài ra, sở hữu một cơ lõi khỏe mạnh bạn sẽ tăng hiệu quả tập luyện vì nó tương trợ cho các tư thể chuẩn nhất. Cùng với đó bạn sẽ không gặp vấn đề về các bệnh xương khớp và sụn.

Top những bài tập cơ lõi giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện tư thế

Dưới đây là các bài tập cơ lõi hiệu quả cho bạn:

Glute bridge

Đây là bài tập thích hợp cho các bạn làm công việc dân văn phòng. Lúc này cơ mông của bạn không được hoạt động nó cản trở cho khả năng plank. 

Các bước thực hiện:

Bước 1: nằm ngửa trên sàn, thả lỏng cơ thể

Bước 2: co chân lên sao cho đầu gối cong 90 độ

Bước 3: nhấn bàn chân của bạn xuống đất và ép hai mông vào nhau rồi nâng hông lên. Lúc này vai với hông tạo thành một đường thẳng

Bước 4: giữ trong vòng 20 giây và hạ lưng trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 3 lần mỗi hiệp nghỉ 60 giây

Kneeling side plank with leg lift

Bước 1: nằm nghiêng về bên phải, đặt chân trái và hông lên chân phải. Uốn cong đầu gối của bạn để bàn chân ở phía sau

Bước 2: đặt tay phải vuông góc với vai 

Bước 3: siết chặt cơ mông sau đó đẩy hông lên thẳng. Lúc này ngực, hông và đầu gối sẽ tạo thành một đường thẳng

Bước 4: duỗi thẳng chân trái, thở ra đều sau đó dùng sức nâng chân trái hết mức có thể

Bước 5: hít vào và đứa chân trở lại vị trí ban đâu. Mỗi bên chân lặp lại động tác từ 10 – 15 lần 

Bài tập gập bụng chéo

Bước 1: nằm ngửa trên mặt sàn, đặt hai tay bắt chéo sau đầu

Bước 2: nâng đầu và vai sau đó siết chặt cơ bụng, đưa chân phải chạm vào khuỷu tay trái đồng thời chân trái duỗi thẳng

Bước 3: lặp lại động tác với chân trái. Thực hiện lại 5 – 10 lần 

Động tác mở rộng chân đơn

Bước 1: nằm ngửa, hai chân chống lên sàn, hai tay bắt chéo sau đầu

Bước 2: siết chặt cơ bụng từ từ kéo đầu gối về phía ngực, đồng thời duỗi thẳng chân còn lại. Lúc này chân và sàn nhà tạo ra một góc 90 độ

Bước 3: đổi chân và lặp lại động tác với bên còn lại. Lặp lại 5 – 10 lần 

Động tác cuộn người 

Bước 1: nằm ngửa và bàn chân chạm sàn, đặt hai tay ra sau đầu 

Bước 2: thở ra, siết chặt cơ bụng nâng đầu và vai từ từ khỏi sàn

Bước 3: giữ tư thế từ 3 – 5 giây sau đó hạ người. Thực hiện lại 10 lần 

Động tác gập bụng

Bước 1:nằm ngửa và đặt chân lên sàn sao cho đầu gối và hông cong 1 góc 90 độ 

Bước 2: siết chặt cơ bụng nâng cao đầu và vai khỏi sàn

Bước 3: trở về vị trí khởi đầu và lặp lại động tác từ 10- 15 lần

Phòng ngừa chấn thương trong quá trình tập luyện

Khi khởi đầu tập luyện hãy thực hiện động tác chậm, kiểm soát cơ thể và hơi thở đều đặn. Lập cho bản thân một lịch tập cụ thể thích hợp với mức độ cốt lõi hiện tại.

Nếu bạn bị đau lưng nhẹ thì các bài tập cơ lõi sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và cải thiện tư thế, giảm đi triệu chứng đau nhức. Trong khi tập luyện nếu như có hiện tượng đau nên ngừng tập và đến gặp bác sĩ để xử lý kịp thời nhé.

Kết luận

Vậy là qua bài viết trên, bạn không cần lo lắng về đau nhức cơ thể bởi những động tác cải thiện và tăng cường các cơ lõi rồi phải không. Hãy dành thời gian tập luyện để thấy hiệu quả rõ nhất nhé. Đừng quên hãy đến GYM2K để được tư vấn kỹ hơn về lịch tập luyện thích hợp với thể trạng của bạn mang đến vóc dáng mơ ước. 

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện