Top 5 bài tập lưng xô tại nhà không cần tạ hiệu quả

Đừng để việc thiếu dụng cụ tập luyện ngăn cản bạn phát triển phần cơ lưng rộng và dày. Có rất nhiều bài tập lưng xô đơn giản nhưng mang đến hiệu quả bất ngờ. Cùng GYM2K tham khảo 5 bài tập lưng xô tại nhà không cần tạ đơn giản dưới đây để điều chỉnh cột sống, sớm sở hữu vóc dáng chuẩn.

Bài tập Cat – Cow

Động tác này thường được dùng để làm nóng cột sống, rèn luyện cơ lưng tốt. Cat – cow giúp kéo giãn cột sống và kích hoạt các sợi cơ chạy dọc lưng. Bài tập Cat – cow rất thích hợp với nhân viên văn phòng, những bạn thường xuyên ngồi và làm việc nhiều.

Hướng dẫn cách tập:

• Bắt đầu với tư thế cái bàn, tay và đầu gối vuông góc với sàn, hai tay rộng bằng vai trong tư thế bò.
• Sau đó, hít vào, hạ lưng võng xuống, uốn cong cổ lên và giữ trong vài giây. Tiếp tục thở ra, nâng lưng lên và cúi đầu xuống.
• Thực hiện bài tập lưng xô tại nhà này 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ khoảng 30 giây giữa mỗi hiệp.

Động tác nằm trên sàn và xoay hông

Đây là bài tập lưng xô tại nhà đơn giản nhưng mang lại sự linh hoạt cho các cơ di chuyển dọc theo cột sống và lưng, nhưng theo xu hướng xoay. Ngoài ra, động tác này còn giúp hông nở đều hai bên giúp vòng 3 nở nang.

Hướng dẫn cách tập: 

• Nằm ngửa trên sàn (hoặc thảm), hai chân vuông góc uốn cong.
• Sau đó, xoay chân sang trái, giữ động tác này trong 3-5 giây rồi quay sang bên còn lại.
• Giữ phần thân trên cố định
• Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 10 bài, giữa mỗi hiệp nghỉ 30 giây.

Động tác Reverse Snow Angel

Bài tập lưng xô tại nhà này tương trợ tăng cường sức mạnh cho cơ xô và lưng trên đồng thời rèn luyện cơ thể để duy trì sự ổn định core. Thực hiện động tác càng chậm thì hiệu quả đạt được càng cao.

Hướng dẫn cách tập: 

• Nằm úp bụng xuống đất, hai tay duỗi ngang hông với lòng bàn tay úp xuống.
• Giữ các ngón chân tiếp xúc sàn khi bạn nâng cánh tay lên khỏi mặt đất.
• Sau đó, từ từ đưa cánh tay ra ngoài, xoay bàn tay sao cho ngón cái hướng ra ngoài.
• Đưa hai tay lên cao quá đầu đến khi hai ngón cái chạm nhau. Giữ cánh tay không chạm đất.
• Đưa cánh tay của bạn xuống cho đến khi chúng chạm vào cơ thể bạn, sau đó tạm dừng.
• Thực hiện động tác này 20 lần.

Động tác Inch Worm

Inch Worm giúp phát triển sức mạnh và sự ổn định của lưng xô thông qua nhiều phạm vi chuyển động khác nhau bằng cách chuyển từ tư thế chống đẩy pike sang tư thế chống đẩy thông thường.

Hướng dẫn cách tập: 

• Bắt đầu ở tư thế đứng.
• Cúi người, giữ vững hông cho đến khi đầu ngón tay chạm đất (bạn có thể uốn cong đầu gối nếu cần) – bạn sẽ ở tư thế tương tự như chống đẩy pike.
• Khi lòng bàn tay của bạn đã tiếp xúc với mặt đất, đưa từng tay một ra phía trước, xa nhất có thể, vào tư thế plank. Giữ nguyên tư thế 1 giây.
• Khi bạn đã đạt được tư thế plank, đưa tay về phía sau, trở lại vị trí ban đầu. Bàn chân của bạn phải luôn đứng yên.
• Hóp bụng và lưng của bạn ở trạng thái thoải mái.
• Thực hiện bài tập lưng xô tại nhà này từ 5 – 10 lần.

Động tác Superman

Superman cũng là một bài tập lưng xô tại nhà rất hiệu quả. Chúng tác động vào cột sống, cơ lưng của bạn để tăng cường sức mạnh và khả năng di chuyển. 

Đối với những người bị đau lưng, luyện tập Superman có thể giảm đau và tăng độ linh hoạt của cơ. Động tác này đề nghị bạn không duỗi lưng dưới quá mức.

Hướng dẫn cách tập

• Nằm thẳng, mặt áp xuống sàn, hai tay hướng về phía trước, hai chân duỗi thẳng.
• Tưởng tượng cơ lưng của bạn đang duỗi thẳng. kéo chân và tay của bạn lên cùng một lúc.
• Bài tập lưng xô tại nhà này dùng bụng làm điểm tựa cho cơ thể, đùi và cánh tay chịu trách nhiệm giữ ổn định trong quá trình tập luyện. Vì vậy, hãy luôn tập trung vào việc tăng cường cơ bụng và nâng cao tay và chân.

Kết luận

Áp dụng 5 bài tập lưng xô tại nhà mà GYM2K vừa chia sẻ giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện độ linh hoạt, ổn định của lưng. Việc tích hợp bài tập lưng xô không cần tạ giúp các phần cơ nhỏ được kích hoạt tốt hơn. Nếu bạn cần tìm địa điểm giúp quá trình luyện tập nhanh chóng, an toàn hơn có thể tham khảo dịch vụ tại GYM2K.

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ dinh dưỡng, Tập luyện