Ăn gì sau buổi tập gym để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Cách tốt nhất để tương trợ cơ thể sau khi tập luyện là cung cấp năng lượng bằng dinh dưỡng hợp lý, giúp bạn phục hồi nhanh chóng hơn. Bài viết này, GYM2K sẽ trả lời câu hỏi “Ăn gì sau buổi tập Gym?”, “Thời điểm thích hợp để bổ sung dinh dưỡng sau buổi vận động?”. Mời bạn cùng tìm hiểu.

Tại sao nên ăn sau khi tập Gym?

Theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, bạn cần bổ sung lượng Carbohydrate và glycogen (glucose dự trữ trong cơ bắp) mà bạn vừa tiêu dùng cạn kiệt trong quá trình tập luyện, đặc biệt là những người vừa khởi đầu tập Gym. 

Việc bổ sung Protein sau khi tập luyện cũng góp phần xây dựng và sửa chữa các mô cơ bị phá vỡ trong quá trình bạn tập gym. Trong quá trình rèn luyện sức mạnh, cơ bắp của bạn sẽ có những vết rách. Protein có thể xây dựng lại và sửa chữa thành công những sợi cơ bị hư hỏng. 

Lợi ích của bữa ăn sau khi tập Gym

Ngoài ra, bạn cần bổ sung lượng chất lỏng bị mất do đổ mồ hôi trong quá trình tập luyện, cũng như tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa để bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị tổn thương do tập thể dục. 

Mặt khác, bỏ bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện có thể làm tăng mức độ mệt mỏi và làm chậm quá trình phục hồi của cơ thể. Điều này cũng có thể làm giảm hiệu suất của bạn trong lần tập thể dục tiếp theo.

Ăn gì sau buổi tập Gym để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả?

Chuẩn bị một bữa ăn sau khi tập luyện không hề phức tạp. Phần quan trọng nhất là lập kế hoạch cho bữa ăn thích hợp với lối sống, thể trạng của bạn. Tuy nhiên, thực đơn nên đầy đủ 3 yếu tố sau:

Tiêu thụ Protein 

Protein ngay sau khi tập luyện có thể tăng cường tái tổng hợp glycogen. Đối với bất kỳ ai quan tâm đến mức tiêu thụ protein, bạn có thể tính toán liều lượng này để bổ sung hàm lượng thích hợp với cân nặng của bạn hơn. 

Ví dụ: Nếu bạn nặng 176 pound, lượng protein nạp vào của bạn có thể dao động từ 20 đến 24g sau khi tập luyện.

Bạn có thể tìm thấy Protein khi bổ sung những thực phẩm như: Lòng trắng trứng, thịt gà, thịt bò, thịt lợn, gà tây và đậu phụ…

Bổ sung Carbs 

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho biết, tiêu thụ 0,5 đến 0,7 gam carbohydrate mỗi pound hoặc 1,1 đến 1,5 gam mỗi kg trọng lượng cơ thể trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục có thể tạo ra sự tái tổng hợp glycogen thích hợp.

Bạn có thể tìm thấy Carbs khi bổ sung những thực phẩm như: khoai tây, bánh sandwich bơ đậu phộng, táo…

Bổ sung chất lỏng

Nếu bạn có một buổi tập luyện cường độ cao hoặc tập thể dục trong hơn 2 giờ, bạn nên tiêu dùng đồ uống có chứa chất điện giải, tốt nhất là hỗn hợp natri, kali, magie và clorua, được cung cấp trong nhiều sản phẩm phục hồi sau tập luyện. Điều này giúp thay thế các khoáng chất bị mất khi bạn đổ mồ hôi.

Bổ sung khoáng chất đã tiêu thụ bằng đồ uống chứa chất điện giải

Thời điểm “vàng” bổ sung dinh dưỡng sau tập Gym?

30 đến 45 phút đầu tiên sau khi tập luyện là khoảng thời gian tối ưu để tiêu dùng dinh dưỡng giúp cơ thể phục hồi sau khi gắng sức. Ở thời khắc này, các enzym tương trợ quá trình tái tổng hợp cơ và bổ sung glycogen hoạt động mạnh nhất ngay sau khi tập thể dục.  

Chỉ cần ăn một bữa ăn nhẹ hoặc một khẩu phần sữa sô cô la, một bữa ăn lớn hơn sau vài giờ tập luyện cũng giúp cơ thể bạn phục hồi. 

Hai giờ sau khi tập luyện, hãy tăng cường sức khỏe bằng cách ăn một bữa ăn bổ dưỡng hơn, chẳng hạn như: 

• Trứng tráng rau và phô mai với bánh mì nướng nguyên hạt. 

• Bánh sandwich gà tây với lát cà chua và bơ. 

• Bánh mì tròn làm từ ngũ cốc nguyên hạt phủ bơ hạt và chuối cắt lát. 

• Bánh pita làm từ lúa mì nguyên hạt nhồi rau sống hoặc nướng và sốt hummus. 

• Món xào với rau và tôm, đậu phụ hoặc thịt gà cắt lát, dùng kèm với cơm gạo lứt hoặc hạt quinoa. 

Kết luận

Một bữa ăn sau khi tập luyện là rất quan trọng, nhưng khá khó lập kế hoạch vừa lành mạnh, an toàn vừa thích hợp cơ thể và tương trợ giảm mỡ tăng cơ. Bạn có thể liên hệ đến đội ngũ PT đến từ GYM2K tại nhiều chi nhánh trên toàn quốc để được tư vấn, lên kế hoạch ăn gì sau buổi tập Gym để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. 

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện