5 động tác ngực nở, săn chắc đơn giản tại nhà

Bạn sẽ sở hữu vòng 1 săn chắc nếu rèn luyện sức mạnh cơ ngực để tăng khối lượng của chúng. Điều này giúp vòng 1 trông đầy đặn, săn chắc hơn. Dưới đây là 5 bài tập ngực tại nhà mà GYM2K đã tuyển chọn sẽ giúp vòng 1 của bạn trông quyến rũ hơn. Đọc ngay bài viết nhé!

Chest Squeeze với bóng thuốc

Siết chặt ngực là một cách tuyệt vời để làm nóng ngực trước các bài tập khác, hoặc bạn có thể thực hiện vào cuối buổi tập khi cơ bắp đã mỏi. Bài tập này tác động lên cơ ngực và cơ vai. 

Hướng dẫn cách tập

Ngồi thẳng trên ghế, lưng thẳng và hóp bụng. 

Giữ một quả bóng thuốc ở ngang ngực và bóp quả bóng để co bóp ngực. 

Trong khi bóp bóng, từ từ duỗi thẳng cánh tay, đưa bóng thẳng ra trước mặt cho đến khi cánh tay thẳng. 

Giữ áp lực ổn định lên quả bóng trong suốt quá trình di chuyển. 

Đưa bóng về phía ngực và lặp lại trong 1-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Push-up

Chống đẩy là một bài tập ngực tại nhà tuyệt vời giúp ngực của bạn săn chắc. Động tác này cũng sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và core của bạn. Bạn có thể làm điều đó ở nhà mà không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. 

Hướng dẫn cách tập

Đặt đầu gối xuống đất. 

Nằm sấp và đặt hai tay chống xuống đất, dang rộng hơn vai và đẩy người lên sao cho khuỷu tay hơi cong. 

Hóp và siết chặt cơ bụng, từ từ hạ ngực xuống đất sau đó đẩy mình trở lại. 

Lặp lại động tác khoảng 20 lần.

T-Plank

Bài tập ngực tại nhà này không chỉ làm săn chắc bụng mà còn tăng cường sức mạnh cho ngực, cánh tay, lưng, chân. T plank còn giúp bạn có được vòng mông to hơn, tròn hơn, săn chắc hơn. Tập chung với tạ càng tốt.

Hướng dẫn cách tập

Giữ cơ thể ở tư thế chống đẩy, hai chân rộng hơn chiều rộng hông để ổn định hơn. 

Nâng cánh tay phải của bạn lên, giữ tạ và mở rộng cơ thể sang bên phải tạo thành hình chữ “T” với cơ thể. Giữ nguyên tư thế đó trong 10 giây. 

Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên trái. 

Thực hiện 5-10 lần. 

Nếu bạn thấy bài tập này quá khó để giữ lâu hơn một hoặc hai giây, hãy đặt đầu gối hoặc đầu gối của bạn xuống đất. Khi bạn đã quen và có được sức mạnh, việc giữ tư thế trong thời gian dài hơn sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều

Cobra Pose

Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế yoga mạnh mẽ có khả năng tăng cường cơ bụng của bạn. Cobra Pose trở thành một trong những bài tập ngực tại nhà đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất tốt. 

Hướng dẫn cách tập

Nằm sấp, giữ hai chân duỗi thẳng sao cho mu bàn chân nằm tiếp xúc với sàn. 

Tiếp theo, đặt hai tay dưới vai, khuỷu tay khép vào. 

Cố gắng nâng ngực và đầu lên khỏi mặt đất bằng cách nâng vai về phía sau. 

Hít sâu, giữ tư thế này trong 30 giây.

Thở ra, trở về tư thế ban đầu và lặp lại tối đa 3 lần.

Chest Fly

Chest Fly chủ yếu nhắm vào cơ ngực, giảm độ căng ở phần thân trên của bạn. Bạn có thể thực hiện bài tập này với tạ. Chest Fly là bài tập ngực tại nhà tuyệt giúp ngăn vòng 1 chảy xệ.

Hướng dẫn cách tập

Đầu tiên, đặt phần thân trên của bạn tựa vào một quả bóng sao cho tạo thành một góc 90 độ với phần còn lại của cơ thể. 

Giữ hai chân thẳng và đầu gối cong. Bàn chân đặt thẳng trên mặt đất. Cánh tay của bạn phải song song với sàn. 

Cố gắng nâng đồng thời cả hai quả tạ về phía trước để kéo căng cơ ngực. 

Hạ lưng xuống sau cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra. 

Lặp lại bài tập trên.

Những thói quen hàng ngày khiến ngực bị chảy xệ

Bằng cách tránh một số thói quen hàng ngày, bạn có thể góp phần giữ cho bộ ngực săn chắc lâu nhất có thể:

Mặc áo ngực không vừa vặn

Hút thuốc khiến da mất đi độ đàn hồi tự nhiên khiến ngực bị xệ xuống.

Ăn kiêng cấp tốc, không hợp lý

Không tập thể dục hoặc tập sai tư thế

Kết luận

Để kết quả tập luyện nhanh chóng, đừng quên kết hợp 5 bài tập ngực tại nhà và tránh những thói quen hàng ngày khiến ngực chảy xệ mà GYM2K đã chia sẻ. Hạn chế được tình trạng tập sai tư thế, bạn có thể liên hệ với GYM2K hoặc đến chi nhánh gần nhất để được đội ngũ PT chuyên môn cao tương trợ.  

• Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện